便秘に効果的な食べ物は！妊娠中のあなたにも

便秘でお悩みのあなたに
便秘の食べ物でどんなものが効果的なのかお知らせしたいと思います

 

効果的な食べ物を紹介する前に便秘のタイプや種類をまずは見ていきます。便秘と一言で言いましても、タイプも異なりますし、状況も異なるかと思います。

「便通が全くない」
3日や4日、またそれ以上の期間で便通がなく、お腹付近の張りでしんどく感じる状態

「出る便の量がかなり少ない」
出ることは出るが、ちょっとしか出ずにお腹の中がスッキリせずにしんどい状態。

便通が全くない・全然出なくて困っている便秘の方もいますし、出るけどスッキリしなくでお困りの便秘の方もおられます。

 
 

便秘で悩んでいる方はコレすごく気になりますね！


ご紹介しますが、食べ物ですから、もちろん個人差があることはご了解ください。参考程度にご覧くださいね。

デトックス・毒だし作用や効果としても有名な食材です。便秘の方は参考にしましょう！

 
 

便秘で効果の高い野菜といったらと質問すると、一番最初に「ごぼう」と答える方が多いですよね！それだけ便秘解消に効果が期待できる有名な食材という事です。

ごぼうに含まれる食物繊維のイヌリン・セルロースなど乳酸菌の働きを促し効果的と言われます。

便秘の改善以外には、腸内の有害物質を排出し大腸がんを予防する効果・利尿作用などもあるようです。

 
 

食べ方は定番のレシピ・メニューは「きんぴらごぼう」ではないでしょうか？ささがき・千切りなど切り方も2種類あるようですが、僕としては個人的に千切りの方がうれしいですね！

また、きんぴらごぼうの上にかける「ごま」との相性もいいようですよ！

お弁当を購入しても、よく端の方に少量ですが、きんぴらごぼうが入ってること多いですよね。僕はのり弁が好きで購入することがありますが、ほとんど入っています。

ちゃんとカラダの事を考えてるんだなぁ～っと実感しました！

その他、便秘に効果が期待できるごぼうの食べ方としては、かきあげ・甘辛ごぼう・ごぼう茶、さらにはサラダにして食べるという方も多いのではないでしょうか？

ごぼうは解毒作用のある食材ですし、便秘解消に効果のある食べ物・野菜とは言われますが、その他にも、むくみ解消などいろんな体に良いことが多いです。

ぜひ、便秘でお悩みの方はごぼうを食べる機会を増やしてみてくださいね。
ちなみに、便秘解消・改善に効果が期待できるごぼうですが、地域によって旬が異なるようです！

 
 

便秘改善に効果が期待できる海藻類といったら何を思い浮かべますか？

代表的なものは、わかめ・こんぶ・ひじき・もずく・めかぶ・のり　　といったところです。どれもヌルッとした感じがあり、僕は正直なところ海藻類が好きではありません。

上記に挙げた海藻類のメニューとして「わかめ」は比較的メニュー・レシピとして取り入れやすいのではないでしょうか？

 
 

代表的な味噌汁・サラダ・酢の物・スープとしてメニューに取り入れることが出来ます。

個人的には味噌汁のわかめは大丈夫ですが、サラダや酢の物で出されるわかめは正直食べるのがかなり苦手です。あのヌルッとした感じですね。

 
 

これも小学校の給食でよく献立でありましたね。
また自宅でもよく晩御飯に出ました。


弁当を持って行ってた時は、卵焼きの中にひじきが入っていたこともありました。

表面から見たら、色はあんまりよくないですが、でもこれはすごく栄養があるらしいのです！便秘でお悩みの方は海藻類全般ですが、取り入れる工夫してみましょう！

 
 

キノコ類といったら、しめじ・えのきだけ・まつたけ・しいたけ・きくらげ・エリンギなどが思い浮かびます。

比較的冬場の鍋の時期あたりのほうが食べる機会も多くなるのではないでしょうか？この中でも特に乾燥しいたけ(干しいたけ)・乾燥きくらげはすごく食物繊維が他の物よりも多いです。

乾燥と生を比べてみても10倍以上の差で「干しいたけ」の方が食物繊維量では勝っています。

カルシウムの吸収を助けるビタミンDや免疫細胞を活性化させるレンナチンなども含まれています。

 
 

干しいたけの調理法は、筑前煮・炊き込みご飯などに利用している方も多いと思います。
生しいたけは、天ぷら・焼いて食べるというのが一般的だと思います。

便秘解消・便秘改善に効果の期待できるきのこ類で特におすすめかと思います。

あとは「乾燥きくらげ」も食物繊維がすごく多くて便秘の方には特におすすめの食材です。

スープ・炒め物・八宝菜・親子丼・中華丼・春雨サラダ・酢の物などにも利用できるので、便秘の方は献立として検討してみてくださいね。

個人的にはきくらげより椎茸の方が、食べやすいかなぁ～っと思ったりもしますが、個人差もありますので、便秘でお困りの方はぜひ参考にしてくださいね！


 

りんごは万病の薬といわれますね。

昔、子供の時に体調が悪くて風邪や熱で学校を休んだ時には、りんごをすりおろした状態の物をよく食べました。

便秘解消・改善が期待できる果物類でも有名ですね。

食物繊維のペクチンには整腸作用もあって便秘解消としても効果が期待できます！

 
 

便秘解消・改善に効果的な食べ方として皮ごとそのまま食べる方法があります。

普段りんごを食べるときは、皮をむく方が多いと思いますが、便秘でお悩みの方は、皮ごと食べてみるという方法を、されてみてはいかがでしょう？

ペクチンという成分が便秘に効果的で、皮の部分にも多く含まれているようなのです。

食べたときに残る感触など気になる方は、皮ごとミキサーにかけてリンゴジュースにしてみる方法もありますね！

より消化をよくするためには、先程お知らせのすりおろした状態のりんごもおすすめです。

ご存知の方も多いですが、すりおろしてチョットした時間で色が茶色っぽくなって見た目が悪くなりますよね。食べる前にひと手間かかるかもしれませんが、すりおろしたりんごも、なかなか水分と一緒に味わえて僕はすごく好きですね！

便秘でお悩みの方は皮ごとというのがポイントですので、お試しくださいね。

 
 

ブロッコリーは善玉菌を増やす効果があり色の濃い緑黄色野菜ですね。メニュー・献立としてちょっと使うと見た目も鮮やかで美味しそうに見えます。

便秘解消・改善の効果が期待できるブロッコリーですが、すごいのがビタミンCがレモンの2倍もあるということです。

レモンの方がビタミンCのイメージが強いので、聞いてビックリされる方も多いかもしれませんね。

また鉄分の吸収もよくするベータカロテン(βカロテン)も豊富です！

 
 

調理方法としては、サラダ・おひたし・クリームシチュー・スープ・炒め物などが中心ではないでしょうか？

また食べるときのフサフサした部分の感覚が苦手な方もいるかもしれません。

便秘解消・改善したい方でブロッコリーが苦手という方・・・

野菜ジュースとしてブロッコリーを他の野菜と一緒にミキサーにかけて飲んでみる方法もありますよ！他の便秘に良いと言われる野菜やりんごも一緒に入れて作るのもいいですね。

 
 

便秘解消・改善に効果が期待できるブロッコリーですが、スーパーに行くと色で気になることありませんか？

○キレイな緑色のもの。
○フサフサ部分が緑でなく、紫っぽくなった見た目が色悪くて、大丈夫なの？っていうもの

2種類あるかと思います。

この紫がかったものは、アントシアニンという成分でポリフェノールの一種になります。
ポリフェノールというのは簡単に言えば植物の色素の成分になります。

紫がかった見た目の色がチョット・・というブロッコリーの方が緑色よりも、甘みも増していて美味しいらしいです。僕は食べたことないですが・・・

紫っぽくなった方のブロッコリーの方を選ぶ方がいいということですね！

さらにブロッコリーの軸は円形に近いものがいいようですよ～

また、ブツブツが黄色っぽくなっていたら、古くなっている状態になります。味も栄養も落ちているということですので参考にしてくださいね。

 
 

キャベツというととんかつ定食を頼んだ時に千切りで多く横に盛り合わせていますね。

この便秘に効果が期待できるキャベツですが、ビタミンUというビタミンが多く含まれています。
ちなみにブロッコリーも多いです！

このビタミンUですが、簡単に言うと胃の粘膜を強化して保護する役割があるのです。胃の状態を良くしてくれるということは、その後に腸にくる消化物の状態も変わってくるわけです。

胃炎や胃潰瘍にも良いとされます。

便秘解消・改善に効果が期待できるキャベツですが、ビタミンCも多いです。

 
 

食べ方は、千切りで食べる(サラダとして食べる)・野菜炒め・ロールキャベツなどがありますね。

比較的炒め物として食べるのが食べやすいという方が多いかもしれません。

生でサラダで食べる・炒め物として食べる場合にしても、便秘改善に効果のあると言われるオリーブオイルを少量かけて食べることも良いと思います。

マヨネーズ・ドレッシングが中心の方も多いと思いますが、便秘でお悩みの方、ぜひ参考にしてくださいませ。

 
 

にんにくは便秘解消・改善に比較的、即効性のある食材だと言われます。

カラダのサビ付きを抑えてくれるものには抗酸化作用のあるものが必要になります。

その中で「アリシン」という栄養素があるわけです。あのニンニクの独特の臭いを出すものです。すりおろすことで臭いが発生するんですね。

このアリシンには体の中にある老廃物や毒素を掃除してくれる役割があるので、すごく重要な栄養素なわけですね。

毒だし作用があり、殺菌作用にもすごく効果があり、体内に侵入してきた悪いものを撃退する効果もあるわけです。

便秘解消・効果の期待できる「にんにく」は豚肉がメニュー・献立の時によく出てきますね。

 
 

にんにくと豚肉などに多く含まれるビタミンB群を組み合わせて食べると吸収しやすくなるようです！
大腸がん予防としても良いと言われているようです！

生で食べるよりも、すりおろしたり、細かく砕いたりして炒めて食べる方が効果的の様です。

便秘解消・改善に比較的効果が即効性であると言われる「にんにく」の素晴らしいパワー、お試しくださいませ。刺激が強い食材でもありますので、程よい程度で食べましょう！

※　便秘解消・改善に即効性があるといいましても、体質や個人差はありますことをご了解くださいませ。

 
 

いも類でイチバン食物繊維が多く含まれているのは、さつまいもですね！

便秘に効果ある食材として有名なさつまいもは、いろんな調理方法があります。

焼き芋をはじめ、煮物・スイートポテト・具だくさんのお味噌汁・豚汁・天ぷらとしてもいけますね！

サツマイモに含まれているのは不溶性食物繊維ですので、腸の蠕動運動の活発・促進作用です。

食物繊維が豊富にあり、カットしたカットした部分から出てくるヤラピンという白い液が便秘の改善に効果があるとされています。

食物繊維は不溶性と水溶性があるんですね。(違いは後程)

 
 

サツマイモを食べるときは必ず水分を多めに摂ることが理想ですので、おすすめのメニューが豚汁・具だくさんのみそ汁です。

便秘に効果があるとされるいろんな食材、ここで見てきました「ごぼう」「きのこ類」「わかめ」「さつまいも」をはじめ、豚肉・にんじんなども含めて具だくさんのお味噌汁がおすすめです。

便秘でお悩みの方はぜひお試しくださいませ。



 

その他便秘で困っている方に参考にしていただきたい食材を挙げますと

たけのこ・カリフラワー・とうもろこし・たまねぎ・オリーブオイル・亜麻仁油(アマニオイル・アマニ油)・バナナ・ヨーグルト・納豆・プルーン・大豆類・こんにゃく・・などなど　いろんな食材が豊富です。

便秘だから食物繊維をとにかく摂ればいいわけではありませんよ！

食物繊維にも種類が２つあって不溶性のものと水溶性があるんです。

○不溶性は蠕動運動の活発・促進作用
○水溶性は便を柔らかくする作用があるんです。

後程、便秘の種類として書きますが、ご自身の便秘の状態・状況によっても取り入れる工夫が必要になるわけですね。

 
 

○不溶性の食べ物は干ししいたけ・干しきくらげ・きのこ類・こんにゃく・ブロッコリーなど、
○水溶性の食べ物はリンゴ、ワカメなどの海藻類などがあります

何となくイメージが分かるかと思います。
水溶性：不溶性　１：２が理想のバランスと言われます。

 
 

3つの便秘のタイプを見ていくことにします。

 
 

蠕動運動って聞いたことありませんか？「ぜんどううんどう」と読みます。

簡単に言うと普段歯磨き粉を使うと思いますが、想像してください。
そのチューブに歯磨き粉がちょっと少なくなってきたときにどんなことをしますか？

底の部分から、キャップの方向に向けてムニュムニュっという感じで中身を移動させますよね！

簡単に言ってしまえば、内容物を移動させる運動になるわけです。ここで説明している歯磨き粉のチューブが大腸だとお考え下さいね。

便として排出するには、大腸に入った内容物をこの蠕動運動などの基本運動により運ばれていくわけです。

弛緩性便秘というのは、蠕動運動の低下、便を押し出す力が足らずに通過する時間が長いわけです。

そのため、便に含まれる水分が失われることにより、硬い便になってしまうわけですね。妊婦さんや高齢者に比較的多いと言われています。

先程お知らせした便秘の方でも、出ることは出るが、ちょっとしか出ずにお腹の中がスッキリせずにしんどい状態。

こうした方は、便に含まれる水分が不足して(失われていて)結果として硬い便になりちょっとしか出ずにスッキリしない・・という状況が考えられます。

 
 

このタイプの便秘の特徴で一番わかりやすい症状があります。

下痢と便秘を繰り返すという症状です。
この症状は自律神経の乱れ・ストレスが原因として言われています。

先ほどの歯磨きチューブで例えました蠕動運動、伸びたり縮んだりという運動が活発になりすぎてしまう状況になるわけですね。

痙攣性便秘の方は、便秘だからといってドラッグストア・薬局で売っている便秘薬をこのタイプの方は飲むことはやめましょう！

より今の状態、便秘を悪化させることも考えられますので。

 
 

若い人に多いと言われている便秘です。

お腹が痛くてトイレに行きたくてもそのまま我慢する習慣などの繰り返しが原因によって起こる便秘です。

よく小学校の時や中学校の時に男性でトイレに行って便をするのが恥ずかしいので我慢していた子を思い出します。
また大人になってからであっても、状況でどうしても我慢をしないといけないことも中にはあるかと思います。

どうしてもの場合は、しょうがないこともあります。

しかし、便意を我慢する習慣が癖づいてしまうと、カラダもその状況に慣れてしまい、結果便意が感じにくくなり便秘になってしまうわけですね。

このパターンの習慣性便秘は便秘薬、食物繊維の摂取は改善、緩和の助けにはなりますが、そんなに状況として結果や反応は表れないと考えられています。

基本的に重要なことは排便習慣をしっかりとする事だと思います。
簡単に出来ることは、朝の起床時に冷たい水分を摂取することも習慣性便秘改善の１つではないでしょうか？

なるべく排便習慣、お腹が痛くなって便通を感じたらトイレに行く習慣は身に付けましょう！